12月随机文章

通过 12月10日2018 随机的想法

节日快乐健身的朋友!!

我想分享两个播客,一个新的博客和Instagram的内容我已经开发出了在过去的几周。金宝搏复式过关我希望你喜欢!!


在我最近的博客,我谈谈我的经验只有执行三个电梯(臀部推力,腿部伸展,以及腿部卷曲)以及它们如何让我保持我的致命和蹲下力量。你可以看到视频在这里.


健身魔鬼播客

这个播客,我们谈论我的旅程Glute开放实验室,健身房礼仪,以及如何处理我在这个行业受到的批评。

杠铃扒播客

第一件事。我没有想到这个头衔。我就不会批准它如果他们跑的我,但是他们没有。如果你听播客,你会意识到,这不是我的演讲的要点,有一些优秀的掘金的智慧来收集。我以前写TNation当天回来,但停止,因为他们会把这个clickbait废话我改变我的标题的名称有争议的那群愤怒的人。但我离题了。在这个播客,您将了解为什么我的授权模型比依赖更有效模型。考虑到康复行业不要给人们贴上功能障碍的标签!!


下面是我的一些最受欢迎的最近Instagram的帖子:

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在处理超过200比基尼竞争对手在过去的一年中,让我着迷的是不同类型的准备方法。不同的形体教练有不同的方法,然而在舞台上每个可能导致一个令人愉快的结果。⁣⁣不过,有很多误解与膨胀和切割。有一个信念,当膨胀,对于休息时间较长的低运动范围,你应该少做训练量,多做重量较重的复合运动,并坚持基本功。相比之下,切割时,many believe that you should perform more single-joint exercises with less weight for higher reps with shorter rest periods and include more variety.⁣ ⁣ These notions are false.在培训方面会有一些差异,但大部分情况下,只需要改变饮食。你需要减少卡路里的准备。一些研究表明,你应该稍微提升相对蛋白质摄入量,和有氧运动可能增加根据进展的速度。我训练几个高水平竞争对手做零有氧运动期间准备,最终寻找历史最好的,甚至有些人在奥林匹亚舞台上竞争。⁣⁣如果你一直刻苦训练持续了很长一段时间,你的力量水平确实会改变。绝对强度上常见的杠铃电梯将会下降,而相对实力普遍体重练习将会增加。你可能不会设置任何蹲或臀部推力PRs,但你会成为大人物的老板。⁣⁣什么构建肌肉最好的盈余维持肌肉最好的赤字。换言之,你可以使用同样的精确训练策略来散装或切割。

一篇文章共享的布雷特“Glute家伙”康特拉斯博士(@bretcontreras1)

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我的工作的最令人讨厌的一个方面涉及试图说服人们,“高级”例程不一定比”“基本”例程。相信我,如果我想喧闹,让任何人,我容易。没有人比我更熟练,想出疯狂的变化,dropsets,不同的节奏,超集,和倦怠。然而,最基本的形式每个好程序的基础。⁣⁣底部的图形显示的程序对任何人都是一个了不起的下半身的锻炼。如果你认为这个锻炼也是”“基本”给你的,坦白地说,你不知道你在做什么在健身房。是的,这是“只有“12集,但是如果你知道如何推动自己和你建立了你的力量,它会把你压垮的。蹲下,硬举,和臀部插入相同的锻炼是非常苛刻的。走强,这些电梯将建立你的下半身。⁣⁣问题是,许多运动员并没有掌握的艺术推动自己失败,他们不懂如何正确实现进步的过载,超值的多样性和新颖性。当我写程序的人,我有一个目标。如果我写你像下面所示的锻炼,那是因为我想让你建立你的化合物两国力量。如果你的教练规定你类似的事情,不要猜测他或她。⁣(顶部的锻炼也是伟大的……别误会。)⁣去年,我的客户@mahsa_ifbbpro可以做底部的锻炼与405磅3组8臀部推力,185磅的3套6蹲,205磅的3套10僵硬的腿硬举,坐式髋关节外展机上的3套20磅和130磅。如果她每周做三次类似的锻炼,这相当于36个高质量的集的臀大肌。她的臀大肌是巨大的!⁣⁣底线是:每一个锻炼和方法都有它的位置,但不要低估基础知识”.⁣⁣也许你需要更多的““基本”如果你想看到的结果。⁣⁣# gluteguy # glutelab

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上高中的时候,我病了并且厌倦那么瘦,我发誓要改变它。我在2年了70磅,整天把我的脸。我每天晚上晚餐由花生酱和果冻三明治,拉面,和一碗麦片。我爸爸有时会让我的三明治,我骂他没有加载到马克斯和花生酱。原来我是消耗一千卡路里的PB & J三明治。这对于体积大有好处,但如果你正在切割,这是最糟糕的事情。左边的图片包含21克花生酱,而右边的图片包含121克。这相当于563卡路里的差异!你们大多数人都在努力减肥。如果是这样,你是愚蠢的像我一样的翅膀你的份量。绝大多数的人比他们认为消耗更多的卡路里。这已被证明是在几个地开展研究。人们发誓他们不吃那么多,但是当他们实际重量和跟踪,他们意识到他们严重低估了实际摄入量(通常是40%或更多。他们认为消费1,每天500 cals但实际上更像3000.底线是:花时间去理解每个类型的食物份量你消费。如果你臀部推力然后花生酱臀大肌😉.最终直接# gluteguy # glutelab

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教学最佳臀部推力形式是复杂的。而偶尔的升降机喜欢和功能更好的保持相当中性的头部,脖子,和脊柱,绝大多数举重运动员最好保持向前的头位,导致肋骨下来后骨盆倾斜。不仅仅是远期眼凝视;整个头部保持向前的位置。你不是要在板凳上;体重在板凳上保持相对的说,虽然体重低于板凳是运动发生的地方。_那些精明的科学怪人会正确地指出骨盆后倾与腰椎屈曲有关,腰椎屈曲载荷可以是有问题的。然而,腰椎弯曲只是危险当光盘同时压力量。有这种臀部推力,臀大肌开车臀部扩展和后骨盆倾斜,竖直棘的激活显著降低。核心的激活是什么创造了大量的压缩力,所以安装工更多”沉默,”光盘没有压缩得那么紧。这使得运动很安全。事实上,这是比“更安全中性”技巧,因为你代表失败或有点太重了,你将不可避免地拱胸部和拉长兔子的脊椎,这可能导致腰痛。⁣⁣我们有200成员Glute实验室臀部天天抽插,迄今为止,零伤害。考虑到重,这是令人震惊的。⁣⁣请观看视频可视化演示。⁣⁣# gluteguy # glutelab # thethrustisamust

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在中国哲学中,阴阳描述了看似相反或相反的力量实际上是如何互补的,相互联系的,和相互依存的自然世界,当他们互相联系时,他们如何能产生彼此。当训练最大肌肉增长,你需要在某些运动随着时间的推移越来越强。然而,有时候你不应该关注数量,而应该关注质量。你可以通过你的注意力关注肌肉在电梯工作而不是在执行任务尽可能爆炸或有效。这两种方法被称为进步的过载和心灵肌肉连接,两者都是发展最大肌肉肥大所必需的。一个没有另一个,结果会很差。我通常每天执行第一个1 - 2练习的目标达到某种类型的公关,然后做其余的训练重点是感觉而不是重量。# gluteguy # glutelab

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跟任何一个健美运动员,他能每个身体部分列出了他最喜欢的运动。这是不同的每一个健美运动员。这些差异是由于身体部分的比例造成的,关节的灵活性,肌腱附着点,肌肉结构,协调,和伤害的历史,举几个例子。尽管如此,你应该知道你最喜欢的运动,把整个身体最好的工作。为了我,这是替补队员,宽阔的中性握下拉和胸部支持行后面,为解决军事新闻,臀部抽筋,四胞胎和臀大肌下蹲,推,火腿和臀大肌,and Nordic ham curls for the hams. ⁣ ⁣ Your list should be different from mine.和你的列表会随着时间改变。例如,我以前喜欢加权下降和下巴,但这些不适合我的身体好了。这个列表的重要性是什么?这些年来,每一次我的腿和臀部抬高,swole,当我踢屁股臀部插入时,蹲下,和提举。最近,我一直在做很多北欧人,并把它们做成主食。每次我的胸大肌和肩膀和背阔肌抬高swole,那是我在板凳上踢屁股的时候,军事出版社,普拉德斯,_你需要关注自己在顶级8项举重中的力量,并努力做到最好,这是你多年来取得进展。当我能打败这些数字时,我可能会有一个更好的体格:⁣⁣全蹲- 315 x 10⁣硬举- 500 x 10⁣臀部推力- 585 x 10⁣卧推- 275 x 10⁣军事新闻- 185 x 10⁣下拉- 225 x 10⁣db胸部支持行- 220 x 10⁣北欧控制整个降低阶段⁣⁣你可以而且应该洗牌电梯和电梯程序的旋转,但从来没有把你的眼睛从你的力量在大电梯,适合你。你可能更喜欢在杠铃、哑铃你可能更喜欢单腿在双腿,你可能更喜欢某些机器,但无论如何,make sure you're trending upward over the long haul. ⁣What are your top eight lifts?⁣# gluteguy # glutelab

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采取任何流行glute锻炼,,你会发现许多专家赞扬它和其他专家在构建臀大肌声称它是无效的。意见都是。⁣⁣有两个原因。第一,人体髋关节解剖结构和臀肌结构因人而异。对一个人有效的东西不一定对另一个人有效。因此为什么我们必须试验和使用各种各样的个人得出结论之前。第二,目前还没有一个发表的研究比较一个臀部运动与另一个实际臀部肥大的有效性。确实有大量的肌电图(EMG)研究,但是我们需要纵向研究使用磁共振成像(MRI)来支持我们的理论。在那之前,我们必须依靠轶事和逻辑推理。例如,我考虑到我在众多EMG实验获得的数据进行了多年来与客户,宫缩时的质量,我觉得当我看到客户的臀大肌训练期间,我的感觉当我执行不同的练习,以及我从客户那里得到的反馈。_at@glutelab.,我们训练数以百计的客户每个月建立自己的臀大肌的主要目标。由于这个原因,我们觉得自己对什么最适合群众,掌握得很好。这篇文章列出了个人锻炼,但是我想让你认为更多关于他们所代表的运动模式。例如,你可能更喜欢史密斯机臀部把杠铃臀部插入时,或膝盖带哑铃烈性桥超过杠铃烈性桥,或酒杯蹲蹲,或相扑提举传统硬举,或一个特定类型的戳刺如行屈膝礼或赤字,或回扣的钟摆单位代替有线列,或者你喜欢单腿腿按或膝盖带状高和宽腿按标准压腿。无论如何,这些模式将为您服务,所以确保你包括大部分的每周例行公事。⁣⁣# glutelab # gluteguy # thethrustisamust # bootybybret⁣

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每个月,我想出了一些具有挑战性的东西,然后在Glute Squad豚鼠@brianna_._和@chrisannanorthrup上进行测试。我有两个新的协议来分享,但在我这样做之前,我意识到我从来没有把我的金字塔协议或梯形协议做成图形。我明天将发布梯形协议,下周发布新协议,但这里是金字塔的协议。很多人这样做了一个月,看到好的结果。我最初给我的客户@cabalstrong10,@domscottfit,@chrisannanorthrup,这样做@brianna_fit_ 7月31日。⁣⁣如果你已经做了这个,然后我不会再做一次,直到几个月的时间。但你还没有试过,我建议你试一试,当然,除非您正在执行我的一个个性化程序或Bret.的Booty。在未来,我不会双发布协议——我一定会创建图形像这样他们容易理解(分享)。⁣⁣调整加载示例所示根据你的力量水平,努力打败你每周总代表。所示的示例中,月的总代表从50到64。这是进步的过载和构建战利品。确保您的表单和ROM在整个月中保持不变。⁣编辑:这是臀部推力的锻炼,这是每周做一次(但你可以训练臀大肌更多天),每组休息2分钟,节奏是一个向上,一个向下,没有停顿,ROM代表运动范围,和你只做4周,因为它是残酷的,你不能保持跳动PRs无限期地切换到另一个协议。⁣# glutelab # gluteguy # thethrustisamust # bcpyramid

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这是降阶梯协议,我几个月前共享。金宝搏复式过关它可能是最受欢迎的glute倦怠@glutelabofficial我们已经提出。My trainers @arbryce and @alex.sterner actually came up with the workout,但公元前阶梯是一个很好的习惯(公元前就像金字塔我那天公布)。我们开始初学者在10或12,但是高级举重运动员可以以他们的方式从15人下降到15人。这意味着15膝盖带状桥梁,然后15膝盖带状仰卧的绑架,然后是14和14,然后13和13,然后12和12,直到你得到1和1。它的残酷和伯恩斯的战利品一样。词在街上有些人可以做20了没有休息。我几乎不能做10个不停。感谢@just_drea_marie和@leidatorno,我的模型。编辑:这是一周一次,没有额外的负载,在训练结束时,绑架是在桥位置的底部执行的(也可以从顶部执行,但这种方法更难)。# gluteguy # glutelab # bcladder

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这是更好的执行:杠铃臀部手臂或杠铃glute桥?好吧,最明显的答案是他们两个。但如果你只能做其中的一个,答案是,”这要看情况了。”首先,如果你觉得一个工作你的臀大肌比其他,那你可能大部分时间都应该坚持锻炼。然而,你可以经常学习感觉运动更随着时间的推移,通过调整脚宽度和改变你的力学和立场。如果你觉得这两种工作的锻炼臀大肌同样,然后你应该执行臀部推力更频繁,simply because of the increased hip range of motion and barbell displacement.⁣ ⁣ If you take a look at the chart,你会注意到臀部推力移动臀部通过更大范围的运动和杠铃的距离。如果您使用一个高凳子和/或提高脚,你可以得到更多的髋关节运动范围和杠铃位移髋关节推力。您会注意到,臀部推力比glute桥四工作但显示一个类似glute,火腿,内收体活性。然而,这些数据估计根据4个人和实验条件没有控制。在未来,我将执行和发布研究这两个数据更准确,我会考虑更多的变量。重要的是在你的程序中至少进行一个运动,以加强髋关节末端伸展,并在短肌肉长度下使臀部工作最努力——这是最大臀部激活的区域。例如,时髦的推力,一座桥,一个扩展,或者相反的超变异。你也应该在你的计划中至少进行一个运动,加强屈曲范围的髋关节伸展,在长肌肉长度下使臀部工作最努力。例如,蹲下,刺,一个硬举,或者早上好变化。你也应该加强绑架和外部旋转。臀大肌做很多事情,所以我们必须训练他们在各种运动模式和向量。⁣# glutelab # gluteguy # thethrustisamust⁣

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这是我最重要的一个职位,我要用我的坏蛋4“11”和96磅端小@nikizager为例。这张照片显示了她从去年到今年的进步。她开始Glute队八个月前,但不一致,平均每月的会议。金宝搏复式过关四个月前,她精神抖擞,开始每周露两次面。⁣⁣她的节目前她来到我五周,我处理她的训练,营养,和准备。这是当我打击,开始Niki亲自与我一对一培训。五个星期,我们做的只是7练习:臀部插入时,北欧火腿卷(nhc),机座髋外展,军事出版社,的下巴,紧握长凳,双脚抬高,倒排成行。她每周训练3-4天,每次只训练10组,但每次训练都设置PRs。⁣⁣她从125磅3套3套12 12到245磅。她在nhc降低,大大改善了在坐着的臀部更强了绑架。她从能够完成3套45磅的酒吧在军事媒体15日代表与酒吧,5代表55磅。她从能够做3下巴举重上升到8下巴举重,还能做4次,多出10磅。她的cg板凳和倒排也大大改善了。她重96磅在整个过程。⁣⁣这挑战一切大多数健身专家认为对于形体训练。⁣⁣•没有膨胀和削减全年⁣•全年没有节食⁣•没有全年有氧⁣•高峰周技巧⁣•卷走在预科⁣•设置PRs一直到她显示⁣⁣我们是怎么做到的?只是通过渐进稳定recomping过载。这是太简单的和共同的感知对于绝大多数的竞争对手,所以他们肯定会继续以老的方式做事。但如果你厌倦了转动轮子,在整个过程中感到痛苦,请考虑我的方式做事。那些单独和我一起工作的人(@brianna_._和@chrisannanorthrup将证明)对此感到惊讶,因为这样更容易,压力也更少。⁣# gluteguy # glutelab # thethrustisamust

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在过去的几周内,我发布了公元前公元前金字塔和梯子协议。在我向追随者介绍协议之前,我在@glutelaboffice测试它们。⁣⁣@chrisannanorthrup @brianna_fit_ Glute火腿破坏协议执行和使用225磅,315磅,和365磅的臀部推力负荷。他们用秒表来确保他们的停顿时间的全部金额。_您将执行3组AMRAP(尽可能多的代表)的暂停髋部推力,将炒你的臀大肌。然后,你会表演北欧火腿卷发与3脉冲在底部显示在视频爆裂你的锤子。最后,您将执行DB 45度超,以完成您的整个后链。⁣⁣为你选择合适的加载臀部把集是任意的,但是,尽量选择一些你执行5 - 15套。_这是每周进行一次,连续4周,和我们的目标是增加的数量总重复执行暂停臀部。⁣⁣模型:@jamiederevere # gluteguy # glutelab # thethrustisamust

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你是一个体格健壮的竞争者吗?是你预备教练糟糕建议的牺牲品。也许你是,但尚未意识到,有一个更好的方法。⁣⁣现在我处理数以百计的比基尼的竞争对手,我被教练的糟糕表现吓坏了。周期:⁣⁣1️⃣你努力穿上自己的肌肉。_28419;你的教练给你开出大量的有氧运动,并给你提供超低卡路里的饮食。阻力训练常规吸和教练从不看着表单或问你进步。⁣3️⃣你教练跑到地面,但你看起来很好,因为自己努力工作你做前处理教练说。⁣4️⃣因为过分强调饥饿和有氧运动和适当的阻力训练,重视不足你失去了肌肉和形状,而且你每次看连续剧时都显得更糟。⁣5️⃣既然你失去肌肉,你看起来有竞争力的唯一途径就是不断变得越来越轻。你代谢减少由于减少肌肉和整洁。最终,你的教练会建议你继续Anavar,T3,和/或瘦肉精,因为他太无知的意识到,这是他下程序,让你看起来更糟。_68419;现在你被摧毁了,因为你工作如此努力,但是又回头了。_如果这听起来很熟悉,解雇你的不称职的教练,找一个真正学习体能训练科学并且关心你的人。许多这样的教练做的唯一原因是他们继承把客户,他们招揽了数百名客户,并突出了少数几个位置不错的客户,和/或推动药物对他们的竞争对手。⁣⁣适当的进步的阻力训练应该任何体质的骨干竞争对手的计划。肌肉产生形状和提高新陈代谢。⁣# gluteguy # glutelab

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