10月随机文章

通过 10月22日,二千零一十八 随机思维

嗨,健身朋友!!

下面是链接的文章我觉得很有趣,金宝搏美式足球所有的播客我参与,以及过去几个月我最好的Instagram帖子。金宝搏复式过关


为什么阻力训练研究的结果不同?抽样方差的教训

这个本文由詹姆斯Krieger恰当地解释了为什么我们经常在体育科学研究中看到不同的结果。

培训频率强度发展:数据说什么

这个Greg Nuckols的文章详细介绍了频率文献的数据——创建了他对当前研究的元分析。

阻力训练音量增强肌肉肥大而不是力量训练的人

这个是最近发表文章的一部分。这项研究的目的是评估肌肉低收入之间的适应性,温和的,以及抗阻训练者的大容量抗阻训练方案。

结果震惊了我们……我们不期望看到的剂量反应体积每周48集,但是我们做到了。在我看来,这给专业化阶段提供了可信度,在这个阶段你试图培养出一个特定的肌肉群。


野兽健身广播

这个播客,我们谈到运动变化的重要性,个人应对锻炼,最佳训练频率。

迈克·巴贝尔:科学与美学

这个播客,我们谈论的不同方面的培训和我的私人教练轶事比基尼与高水平的竞争对手。

学校的肌肉

这个播客,我们讨论什么运动是最好的锻炼肌肉,如何平衡头脑和肌肉的连接,举起更多的体重,和更多。

竞争边缘:健身不受监管

这个播客,我分享我的见解如何优化你的臀大肌生长。


下面是我的一些最受欢迎的最近Instagram的帖子:

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下面是我最近给我的一些客户开的臀部推力金字塔方案。我有他们每个人执行这个协议如下:每周4周▪️设置1:选择一个可以执行的负载15套左右。组2:选择一个可以执行的负载大约10代表。设置3:选择一个负载,可以执行大约5次。设置4:选择一个可以执行大约20次的负载(知道此时您已经疲劳了,因此,您必须比正常情况下更轻)并在膝盖周围添加一个迷你带(@the_hip_thruster Loop非常适合这些)。_提示:选择容易装卸的重量,不要过于执着于完美地确定代表人数。_女士们用的大约是225磅,275磅,325LBS,为每个组和185磅,分别。这些加载你会坚持对整个4周。执行每一组接近失败,在第1组与第2组与第2组与第3组之间休息大约3分钟,集3和4之间,2分钟。每周加起来的总数代表。_第1周,你可能会得到大约50总代表。第2周,争取大约60个总代表。在星期3,推动总代表约65,星期4,70年的总代表。65039;这是一种令人敬畏的进步性超载形式,它让你在每个代表范围变得更强。确保你不采取“垃圾代表;你想要一个好的完全停摆脊柱力学。你可以接触到酒吧代表或扭转在半空中,只要确保你每周都使用相同的ROM。▪️这种锻炼是要做在您的会话的开始。只使用这个协议一年2 - 3次。你可以而且应该臀部推力整个星期额外1 - 2天,然而,但与暂停代表,B-立场,1.25代表,或其他非传统的变化。_布雷特成员强,你会做这一天做好准备;你也会做@therock把协议的第三天。@cabalstrong10,😈▪️感谢我的模型@domscottfit,@chrisannanorthrup,和@brianna_fit_。现在他们在星期3,踢屁股。显示都是金字塔的最后两集。# gluteguy # glutelab # thethrustisamust

一篇文章共享的布雷特“Glute家伙”康特拉斯博士(@bretcontreras1)

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在2014年,我与我的实习生@serrano.fits和@joeypercia进行了试点实验。基本上,我们三个做了很多练习,同时连接到电极和测量的EMG活动选择在各种练习肌肉。我们发现我们确实可以大大改变引起的肌肉活动,关注不关注一个特定的肌肉在搭车。查看glute活动在扩展时还是尽量不要使用你的臀大肌:MVIC的6%到38%。这是具有相同的负载,努力,速度,和形式。但是这种增强的活动是否转化为更大的肌肉肥大?我的好友@bradschoenfeldphd和我最近进行了一项训练研究,表明当参与者将注意力集中在肌肉(内部)而不是环境(外部)时,二头肌会变得更大。本文最近被接受发表。底线:如果你希望面筋充分发挥潜力,不要害怕挤压它们。长期以来,健美运动员一直吹嘘精神肌肉联系的重要性,很好,我们现在有一些证据支持他们的理论。我将发布一个链接,链接到我的故事中这个实验的全部内容。#glutelab#glute.

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运动变化存在一个不稳定的稳定的连续体。下半身的地面运动,在最左边,你有变异,包括自由重量单腿性能,可能同时站在摇摇晃晃的设备或把一个摇摇晃晃的杠铃放在你的背部。在最右端,你有变异,包括机器双腿性能,可能是在史密斯或板载杠杆装置上。传统的杠铃变体介于两个极端之间。这篇文章的目的是讨论稳定在诱发作用强度和肥厚性适应。以力量改编,这都是特异性。摇摇晃晃的训练会让你最强的摇摇晃晃的培训。杠铃式蹲姿和极限举重会让你成为举重运动中的佼佼者。和机器训练会使你在机器最训练。但是建筑的臀部呢?在假定相对负荷和工作量得到控制的情况下,不稳定的训练会减少急性肌电活动。大脑会限制肌肉激活它感觉不稳定(不能消防炮的独木舟)。所以不稳定不利于锻炼肌肉,但是杠铃对机器呢?我们需要更多这方面的数据。这同样适用于转移性能。为提高爆炸行动,不稳定是次要的,但是我们没有足够的数据来研究杠铃训练和机器训练之间的最佳状态。绝大多数的教练会预测,杠铃提供适量的稳定肥大最大化和转移到运动。然而,机器可能有一点优势。我们在Glute实验室进行了大量的平板杠杆练习,取得了很大的成功。我们爱我们的杆反向弓步,杠杆单腿SLDL,和史密斯机器B姿态臀部推力。在六个月的开放时间里,我们没有受伤。我们将不得不等待未来的研究告诉我们什么最佳建立肌肉和最佳转移到运动,但它将杠铃或板装入机器,培训不是摇摆不定。你绝对可以包括一些不稳定的培训方案,只要确保你总是包括稳定变异!# gluteguy # glutelab

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这里有一个视频我用可爱的周末@katiecrewe。看看她的身材,它一尘不染。跟着她查找可靠的健身信息。我们拍摄的前8桥接/抽插运动。如果你不将这些整合到你的项目,你错过。快乐的抽插我的朋友。#转发@katiecrewe・・・我有幸亲自@bretcontreras1周末的会议,我钦佩一个伟大的交易,接受所有事情屁股🍑# luckyme🙆🏼‍♀️。他是一个超级聪明的家伙,如果你关心你的臀大肌和理解其背后的科学,你reeaally应该跟着他。好啊,这是屁股!——这里有8变种的臀部手臂(或glute桥),您可以使用取决于设备可用或如果你想改变。可以确认,他们都🔥.虽然是一致的,确保你把高质量的“练习”投入到运动中,随着时间的推移,挑战你的身体将更都是必要的,it's最好尝试不同的东西,看看哪个最适合你🤗.玩玩你的立场宽度,脚的位置,和不同,你得到最好的接触,保持自己的兴趣/娱乐。像往常一样,使用垫和不惜一切代价避免目光接触👀# yw # happythrusting # glutelab # gluteguy # thethrustisamust # hipthrust # hipthrusters

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大约6年前,我的追随者开始使用这个术语甜蜜点”在参考负载,他们感觉最大化glute激活在臀部。我有很强的客户可以为5 - 10代表臀部推力315磅,然而,他们觉得臀大肌工作最当他们使用185磅。自然地,他们想知道是否他们应该坚持只甜蜜点负载或去重,即使他们觉得他们的面筋没有那么起作用。_我的建议是使用各种负荷,并试图让你的谷物感觉它们全部。我记得我臀部被推了815磅,我的腘绳肌几乎绷紧了,几乎感觉不到我的臀部在工作。也就是说,我可以感觉到我的谷物工作非常努力,与合法的3RM和5RM。当然,10次以上。⁣⁣常常你不能感觉到你的臀大肌,因为形式恶化。这不总是容易检测的,但是你不实现尽可能多的臀部扩展(更少的臀大肌),你拱背更多(安装工),你用你的腿推动更多(更多的内收肌,哈米斯,和四)。如果你在重组比赛和轻组比赛结束时更加严格,你会感到更多的臀大肌。⁣⁣不过,可以用你的甜蜜点的负载的大部分时间。一个好的经验法则是使用你的首选重量60%的集,剩下的40%在变重和变轻之间分配。⁣⁣品种是好的,您应该尝试不同的set和rep方案以及节奏(暂停rep,等等)。目标是逐步提高你的臀部推力甜蜜点随着时间的推移,大强调渐进的。它不会在2个月增加了100磅;觉得更像20磅每4 - 6个月,和年增长率减少提升经验。⁣⁣# glutelab # gluteguy # thethrustisamust

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我不能让植物活着虽然只有两个变量(假设好土):阳光和水。当植物濒临死亡时,我或多或少浇水,我还是或多或少给它阳光吗?或者可能是二者的结合。_人体肌肉生理更为复杂。_你们中的许多人没有看到健身房的进步,并且想知道为什么你们看起来已经停滞不前了。如果你的glute增长停滞不前,考虑这些8变量之一。_18419;努力:大多数人在提高心率和出汗方面努力训练,但大多数不刻苦训练时进展。建立肌肉,你必须把越来越多的紧张的肌肉。这需要你获得力量和设置PRs(个人记录)。⁣⁣2️⃣技术:适当的力学集先进的过载的基础。公关只是公关时相同的形式和范围的运动是利用。确保你专注于提升时的肌肉。_38419;蛋白质:你希望每天每磅瘦肉消耗1克蛋白质。许多人不能消费这个数量。⁣⁣4️⃣热量:你得喂肌肉燃烧脂肪。食物燃料高强度的训练。我不是说你必须在一个巨大的盈余;我只是说你需要能量来进行适当的训练。⁣⁣5️⃣睡眠:睡眠是必要修复肌肉和激励你的锻炼。⁣⁣6️⃣压力:你不能有肌肉的最佳如果你的压力是通过屋顶。管理它。_78419;锻炼:我明白了——你喜欢训练。但许多你永远不会看到理想的结果,因为锻炼太多了。你没有看到健美运动员试图在阻力训练中摆布,有氧运动课,旋转,瑜伽,普拉提,HIIT运行时,和plyos。火车就像一个野兽在丰衣足食的举重房里休息状态,然后回家康复。一些额外的运动可以,但是如果你太过火,就会产生明显的干扰效应。_88419;运动选择:做你热爱的臀部推拿和其他一些臀部运动。⁣⁣战利品建筑是一个24/7的努力。确保你在各方面都努力工作,让自己处于最佳位置,以获得力量和肌肉。# gluteguy # glutelab

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你们中的大多数人在努力上做得不够,在音量上做得过多。这是我周一晚上的剧烈运动。我总共打了6局,就这样。但是我把那些盘子打得太重了,我完全输了。我做6套臀大肌周四晚上和我可以恢复从每集。如果我火车硬我的大部分女性客户做36套一周左右臀大肌。少做一些做得更多。我最近做了12套。但是我的臀大肌增长因为我获得力量和使肌肉紧张程度的增加。史密斯臀部推力12板、16板、16板、8板、16板、2板、10板、20板。坐式髋关节外展。不产生肥大刺激的设置。我有客户来我吹嘘他们如何做30集的臀大肌每周4次当我训练他们他们碎从12集在一个小时,因为我把他们最大的集。我不是说你应该一周只做12组,或者你应该采取每组完全失败。我只是建议停止崇拜体积和开始更多关注设置PRs,做适当的设置,允许您完全康复并继续上涨。我的朋友@bjgaddour每周只做3-6次腿筋训练,在密西西比河这边有一些最好的腿筋。我相信女性可以而且应该比男性做得更多,但如果你每周做60多套训练来锻炼任何肌肉,那么你就不会太用力了,你只是在做运动。如果你加倍努力,在举重室里可以做得更少,火车接近失败,并利用渐进过载。# gluteguy # glutelab # thethrustisamust

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几年前,@mountaindog1正在谈论蹲下前做腿部卷曲。他说当他这样做的时候,他们感觉好多了。那些在蹲下之前做臀部推进和臀部激活工作的人也在说同样的话。@biolayne会做一个大glute挤在他陷入蹲;他觉得这样做时更强大。健美运动员”pre-exhaust”肌肉,以确保它完全工作在复合运动,但研究显示,相反。例如,如果你执行苍蝇或电缆跨界车卧推之前,你的胸大肌不激活,但是你的前三角肌和三头肌可以。⁣⁣⁣两年前,在背部伸展之前,我做了腿部卷曲,我无法完成正常的3组30套。因为我的臀部抽筋太厉害了,我只能表演3组20次。上周,我之前执行伸腿运动和腿部弯曲青蛙泵和得到的最大glute燃烧我的生命。_最近@alex.sterner在北欧火腿卷曲之前一直进行小腿抬高,因为这样会使他感到更难受。我在这里得到什么呢?所有这些都让我思考在阻力训练中的增强和抑制。_我们需要研究以确定有助于这些感觉的精确机制。神经系统可以检测疲劳和引导神经肌肉协同。@megan.kineticadvantage在这方面有一些全新的数据。注入了肌肉肿胀,血液可以改变力学。Pre-activation可以敏锐地增加EMG活动或减少如果过于疲劳。仅仅执行一个练习之前复合电梯可以提升”感觉更好”通过增加体温和机动性。这也可能是由于安慰剂效应的一些。⁣⁣我鼓励你尝试沿着这些线路。如果你还没有准备好,尝试执行低负载glute激活或腿弯曲下蹲,前硬举,或扩展。试着使人劳累的腿筋,四胞胎,和/或合并前青蛙泵或glute桥。试着在较轻的负荷下,在疲劳状态下,在下半身运动中持续进行臀部推拿。⁣看看这些技巧帮助你感到更多的臀大肌。#glutelab#glute.

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别误会我,我爱我所爱的泵和燃烧的感觉。直到12年前,然而,我感到从未有过的燃烧或获得了泵在我的臀部。无论如何,从简单的蹲下变得更强壮,他们长得明显更大,硬举,腿部压力机,弓步,和扩展。我的许多客户拥有最好的glute发展从他们的训练很少生气。而且他们中的许多人在组间休息得很多,不像普通的健身房爱好者那样经常穿裤子或出汗。但这些客户是强大的房颤训练进步过载。当我第一次与@tawnaeubanksmccoy一起工作时,我把她抛弃所有的练习,她做什么,只专注于下巴ups。她从重复执行1到10代表在短短几个月,她得到了明显更多的肌肉,尽管减少体积和品种。开始优先考虑变得更强,并设置PRs(个人记录)超过泵,燃烧,和感觉筋疲力尽,你的肌肉就会增长。# glutelab # gluteguy # bootybybret

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这个金字塔(感谢@helms3dmj想法)为展示提供了一个逻辑框架的相对重要性有助于肌肉生长的机制,基于@bradschoenfeldphd的工作。正如您可以看到的,你的大部分收获来自于增加肌肉的张力。这是通过逐渐增加培训课程负担来实现的。你需要做更多的随着时间的推移,更多的重量,更多的代表,多集,等。但是变得更强并不总是意味着目标肌肉会受到更大的紧张刺激。你能不能通过改变你的技术,使用动力,节省的活动范围,和/或更多地依赖其他肌肉来做这项工作。这就是为什么头脑肌肉连接必须使用符合进步的过载。没有另一个不如一个策略。你必须在心理上集中注意力在你试图生长的肌肉上,以便看到最大的肥厚结果。最大的份额在健身房需要你的努力集中在设置不同种类的PRs(低代表记录,高级代表记录,卷记录,等),同时保持相同的恒星形成月和月。理论上,你可以通过在一些方法中加入一些与新陈代谢应激和肌肉损伤相关的目标途径来获得更好的结果。但是不要被这些冲昏头脑,因为太过强调抽水泵了,感受到了烧,或者像地狱一样痛苦。一些肌肉科学家认为只有一个机制,使肌肉生长,紧张。他们的模型是描述在第二图像(向左)。没有人可以肯定的说这模型是正确的,但这篇文章的目的是将精力集中在肌肉建设的最重要的方面。很快我将总结最近发表的一篇文章布拉德和同事讨论了第一行传感器和信号参与骨骼肌肥大。底线——我们不知道蹲,有很多学习和排除之前我们可以梳理出最优方法来训练肌肉的生长。在那之前,是有意义的使用模型# 1作为一个框架,但这仅仅是我的意见。#glutelab#glute.

一篇文章共享的布雷特“Glute家伙”康特拉斯博士(@bretcontreras1)

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我想你们中的很多人或许会觉得这个很有趣。我和我的好友@drnadolsky最近一直在尝试。我们想知道,如果我们停止蹲下和致命一击,只做臀部推进,会发生什么,腿扩展,和腿卷发。我们已经这样做了一个月了,1)我们感觉很棒,2)我们没有膝盖或背痛,3)我们没有发现腿部或臀部质量下降,事实上,我们感觉我们可能在这些肌肉中增加,4)我们坦克里的上身训练比平时多,5)在这3次升降机上我们的AF越来越强。这篇文章的目的是不要试图说服任何人尝试这个。我计划蹲,硬举变化几乎所有我在线上和线下的客户。他们是我的面包和黄油电梯二十年了。但如果你最近感到特别沮丧,你可能想要试一试。是清爽的知道你不会枯萎的如果你不触及蹲和尾矿。还有些人会因为臀部抽筋而感到疼痛,与腿扩展,或与腿的卷发,因此,培训必须始终针对个人进行修改。#glutelab#glute.

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一个评论

  • 亚历克斯 说:

    前体验研究:我认为你所发现的结果是合乎逻辑的。在结构工程方面,当一个桁架成员达到最大压力,其他桁架成员必须拿起额外的负载。在卧推的情况下,三头肌和胸部形成一个“力偶”,金宝搏复式过关如果预先排气,然后身体通过更加努力地锻炼三头肌来补偿。在的情况下蹲,通过pre-exhausting腿筋,你希望更多的激活四胞胎补偿。我想描述一组失败的研究也支持这方面的激活阶段的各种类型的肌肉纤维。

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