8周臀部推力/腿扩展/北欧火腿旋度实验

更新:一个月前,我写这个博客但是有人入侵我的博客,所以我不能把它。在过去的四个星期以来执行这个实验,我已经将许多蹲和硬举记录尽管只是努力执行1 - 2套免费每周和我仍然疼痛。


深蹲和硬举我的面包和黄油电梯了只要我能记住。但是在过去的几年里,金宝搏复式过关我感觉自己被打倒。我的膝盖(尤其是我的右一)是狡猾的,我的腰是殴打往往感觉。

由于这个原因,我决定开始一个实验。在意识到史密斯机允许我臀部推力无痛,最近收到Glute驱动器,这也在我的膝盖感觉很好,我想看看如果我只做臀部推举,除了下蹲和致命的力量,我的腿和臀部会发生什么变化,腿扩展,和北欧火腿卷(或腿卷发)每周两次(零深蹲和硬举——甚至单腿模式)。

史密斯机有什么了不起和Glute驱动是他们允许我去很深。我得到更多的髋关节屈曲而用臀部推进器。事实上,当我执行史密斯机臀部插入时,我使用一个高凳子比正常。我觉得会更深的能帮我保留更多蹲和硬举强度由于髋关节的活动范围特异性。

在过去的8周,我的训练很精彩。任何低背部和膝盖疼痛已经消失了,和我的训练高度生产力。每周两次,我将执行4套史密斯机或Glute驱动器臀部插入时,4套腿扩展,和4套躺或坐在腿卷发或北欧火腿卷。我是执行12套下半身每周两次每周共24集。

我的设置是在6-30代表范围内,每组平均代表是10。这是一个比我习惯更多的重复,但是我的身体反应良好。

结果

今天,我测试了我的1RM下蹲和致命的力量。我充满蹲405磅和565磅相扑硬举。这是令人惊讶的我没有执行一个代表深蹲和硬举在8周,我也没有进行任何广泛的立场在同一时间。我相信我可能可以达到425磅蹲如果我想要的,我可能会达到585磅硬举如果我允许更多的污水。这是在我取消8周前。有趣的是,深蹲和硬举运动模式确实感觉不自然。事实上,我感到非常不协调、尴尬——类似于我曾经的感受几十年前当我第一次学习,但是我的力量仍在。

我也在腿扩展强度达到历史高位,北欧火腿卷强度,史密斯机器和Glute Drive臀部推力。我相信我的臀部在这段时间里略有增加,和我的腿似乎没有失去任何大小。

实际应用

如果你发现自己在一个深蹲,硬举,所带来的巨大痛苦你也可以试试这个实验。避免为8周,让你的身体痊愈,然后回到电梯——这次没有痛苦。疼痛抑制肌肉活动,所以你永远不会经历最大的肌肉获得如果你的身体没有感觉良好。

这个实验告诉我,臀部手臂比我所能想象的更有效。有一些论文展示不可思议的金宝搏复式过关从臀部推下蹲,,最终将发表显示大转移从臀部推提举。这些研究使用初级学员作为他们的科目,然而,没有先进的调剂品。

我不认为腿扩展是非常有用的在保持蹲力量,但我觉得北欧火腿卷是有效地帮助保留硬举的力量。

有时在训练,我们必须后退一步,以两步向前。这8周程序可以让你卸下你的身体和愈合,同时保留你的力量和肌肉(甚至可能获得肌肉)。

记住这是一个n = 1的实验。我期待着从我的一些追随者那里得到反馈,看看他们是否从这个例行程序中得到类似的结果。

这个项目

周一和周四:

  • 4套臀部推力6-30代表(我在史密斯机或鹦鹉螺Glute驱动器)

  • 为10 - 20代表4套腿扩展

  • 4套北欧火腿卷发(3-5次)或卧式或坐式腿卷(10-20次)

视频博客的讨论

11日评论

  • 上岛vidotto 说:

    Porfa你能去安放西班牙语版你博客y你instagram🙏

  • 珍•贝辛格 说:

    伟大的信息!很高兴知道你找到了不让你讨厌运动的替代方法。我做你的初学者强大的曲线运动,我在周5 - 8。我可怕的弓步(不能保持良好的形式),今天不想做,所以我的腿新闻。那是一个不错的选择吗?我不得不调整其他的一些练习,因为我的健身房没有所有相同的设备,我不认为我足够坚强。例如,与消极的引体向上我不觉得我可以振作起来因为我是初学者,我重。(不过,I haven't actually tried it unassisted.) I do the assisted chin-up instead.你认为现在是一个很好的替代吗?我能做-75磅,今天我能做5套在我的最后一集。对我来说这很好。不管怎么说,我很享受训练到目前为止,但我担心做什么毕竟12周已经完成。我7周,所以我还有时间算出来。

    • 好珍的问题。而不是腿的出版社,我单腿腿出版社,或者做好弓步,你抓住一只胳膊或两个取决于你的健康水平(与前版本可以留住一个db用另一只手)。我宁愿你做古怪的下巴(得到plyo框和跳自己bar)或带辅助下巴仅仅因为他们似乎转移到实际的下巴ups比辅助机器,即使他们觉得他们工作得很好。但你有正确的观点与修改程序根据你的设备的可用性和偏好。

  • 塔拉 说:

    我要做这个!我刚刚得到了我的身体,除了臀大肌是如此落后的满意。我还能做深蹲和死电梯还是纯粹的人交换,这是谁?吗?
    需要一些之前和之后的照片!!
    谢谢您提供的所有信息。

    • 好问题,塔拉,关键是交换时电梯与唠叨让你痛苦。在我的例子中,深蹲是伤害我的膝盖和硬举伤害我腰(可能蹲太)。我交换他们出去做替换练习,没有失去力量和保持我的肌肉。所以这是一个赢得胜利。如果你的优先的臀部,我专注于臀部手臂仍然蹲和硬举变化后的锻炼。

  • 伊莱恩rondon 说:

    棒将给这一个尝试Bret感谢你!!

  • 吉米 说:

    Bret——伟大的第一个博客。我跟着你的研究多年,看到了巨大的改善。虽然我可能更加一致。北欧人是我发火。感觉紧的橡皮筋准备拍下来我暴跌后大约30度。不用说生活作为一个铁人,跑步者给了我一些作业。再次感谢

  • 嘉莉年轻 说:

    我肯定会给这一试!最近我的后背被磨损是否我使用光55磅的哑铃或拉245酒吧的DL。我一直在犹豫不做,因为我不能失去我的大小和倒退。这位和体格。我也需要我的臀部了。他们有点扭曲的腰大肌,我厌倦了付出钱让他们工作只去提升并再次变得一团糟。谢谢你的信息!!

  • 迈克 说:

    感谢您在科技领域持续不断的工作。蹲和硬举教条强在某些圈子里,但不需要每个人都根据自己的目标,受伤的历史和人体测量学。我喜欢臀部推力和北欧国家,因为我觉得您锁定的限制因素是肌肉(臀大肌和火腿)而不是控制,在更传统的电梯背肌、韧带的力量。

    我最喜欢的文章你可以追溯到2012 -金宝搏美式足球”21运动损伤免费质量”我很好奇,如果一个年长的,更明智的自己版本会对它进行任何更改,或者可能编写后续程序?吗?

留下一个回复

注册的免费通讯

和接收我的下半身自由发展电子书!!

您已经成功订阅!!